Cuántas horas por noche deben dormir los mayores de 60 años para cuidar la salud
En las distintas fases de la adultez, lo que se define como buen descanso empieza a cambiar, aunque nos mantengamos sanos y activos. Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unid…
En las distintas fases de la adultez, lo que se define como buen descanso empieza a cambiar, aunque nos mantengamos sanos y activos. Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA, por las siglas en inglés), “a medida que envejecemos, la forma en que dormimos cambia.
Como regla general, los especialistas en sueño recomiendan que los adultos duerman entre 7 y 9 horas cada noche para cuidar la salud. Sin embargo, esta pauta puede variar pues el buen dormir tiene modificaciones a los 40, 50 o 60 años.
Los adultos mayores tienden a acostarse y despertarse más temprano que los jóvenes, y el tiempo dedicado a cada tipo de sueño disminuye.
El sueño suele ser más corto y ligero, y es posible que nos despertemos con más frecuencia durante la noche. Los mayores de 60 años también son más propensos a tomar medicamentos y a padecer afecciones médicas que afectan el sueño”.
“Muchos adultos mayores no duermen bien. Factores como enfermedades, medicamentos, problemas de salud mental y dolor pueden dificultar un sueño reparador. Los trastornos del sueño se vuelven más comunes con la edad, incluyendo el insomnio, la apnea del sueño y trastornos del movimiento como el síndrome de piernas inquietas”, divulgaron desde el instituto estadounidense.
En ese sentido, la doctora Stella Maris Valiensi, neuróloga a cargo de la Sección Medicina del Sueño del Hospital Italiano de Buenos Aires y autora de “La ruta del sueño”, de Delhospital ediciones, apuntó en diálogo con Infobae recientemente: “La calidad de sueño es crucial para la salud mental y si no es buena, puede empeorar ante trastornos como la ansiedad y la depresión. El estrés produce fatiga, falta de concentración, insomnio, pobre calidad de sueño y declinación de la salud mental”.
¿Cuánto dormir después de los 60 años?
La Fundación del Sueño de Estados Unidos recomienda, entre los 18 y los 64 años, dormir de 7 a 9 horas cada noche.
“Si tiene más de 65 años, podría necesitar un poco menos: se recomiendan de 7 a 8 horas”, señala la institución que difunde recomendaciones médicas sobre el buen descanso.
La fundación ha divulgado que algunas personas pueden sentirse bien en el límite inferior del rango recomendado de sueño, mientras que otras necesitarán cada minuto del límite superior: “De hecho, una o dos horas adicionales en ambos extremos de un rango determinado pueden ser adecuadas, según la persona. Aun así, desviarse demasiado de la cantidad recomendada podría provocar diversos problemas de salud. Por ejemplo, la falta de sueño se ha asociado con aumento de peso, disminución del sistema inmunitario, hipertensión y depresión”.
Los efectos negativos de dormir poco o demasiado no son solo físicos, sino que también pueden afectar la salud mental. “Tu perspectiva, tu estado de ánimo y tu capacidad de atención dependen de dormir lo suficiente, y sin él, tu rendimiento laboral (por no hablar de tu vida personal) puede verse afectado”, destacó la entidad.
¿Por qué es importante dormir?
Dormir bien es esencial para el cuerpo y la mente. Según NIA, “es importante desde el cerebro, el corazón y los pulmones hasta la energía, la protección contra enfermedades y el estado de ánimo. También influye en tu capacidad para funcionar durante el día. Dormir bien por la noche puede ayudarte a aprender, crear nuevos recuerdos, reaccionar con rapidez, resolver problemas, prestar atención, tomar decisiones y ser creativo”.
Y completó: “Dormir bien por la noche es importante para tu bienestar. Cómo te sientes despierto depende en parte de lo que sucede mientras duermes. Durante el sueño, tu cuerpo trabaja para que tu cerebro y tu cuerpo estén en su mejor momento. Dormir bien puede ayudar a proteger tu salud mental y física, tu calidad de vida y tu seguridad”.
¿Cuáles son los problemas más frecuentes al dormir?
El insomnio puede ser un problema frecuente a partir de los 60 años, con dificultades para conciliar o mantener el sueño al menos tres veces por semana. Su manejo incluye buenos hábitos al acostarse, terapia cognitivo-conductual y uso de medicación asesorado por un profesional, si es que corresponde.
La doctora Valiensi explicó en Infobae: “Una de cada cuatro mujeres, tiene al menos un síntoma de insomnio, ya sea dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormidas o ambos. De hecho, las mujeres tienen un 40% más de probabilidades de tener insomnio en algún momento de la vida que los hombres, a pesar de necesitar más horas de sueño que los hombres”.
Los trastornos del movimiento también afectan el sueño. El síndrome de piernas inquietas produce sensaciones molestas que mejoran al moverse. El trastorno del movimiento periódico de las extremidades genera sacudidas involuntarias; mientras que el de conducta del sueño REM hace que la persona actúe sus sueños.
¿Cómo dormir mejor después de los 60?
El NIH brindó las siguientes estrategias para una mejor calidad del sueño:
- Seguir un horario regular, acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana o al viajar.
- Establecer una rutina para la hora de dormir. Buscar maneras de relajarse antes de acostarse cada noche. Leer un libro, escuchar música relajante o darse un baño caliente.
- Hacer que la habitación sea cómoda para dormir y mantener la temperatura ni demasiado caliente ni demasiado fría.
- Hacer ejercicio con regularidad, pero evitar hacerlo dentro de las tres horas previas a la hora de acostarse.
- Evitar tomar siestas al final de la tarde o por la noche.
- Evitar consumir cafeína a última hora del día, ya que puede dificultar el sueño. Entre los productos a evitar se incluyen café, té, chocolate y refrescos.
- Evitar beber alcohol, incluso en pequeñas cantidades.
- No mirar televisión ni usar computadora, teléfono celular o tableta en el dormitorio.
- Evitar comer comidas copiosas dos o tres horas antes de acostarse y evitar beber grandes cantidades de líquido al final del día.
- Hablar con un médico si existen dificultades para dormir.
Tener en cuenta varias medidas para mantenerse seguro mientras se duerme, también es importante, como por ejemplo:
- Instalar detectores de humo en la vivienda.
- Cerrar todas las ventanas y puertas que den al exterior.
- Mantener un teléfono con números de emergencia junto a la cama.
- Tener una lámpara de fácil acceso, una luz de noche en el pasillo o baño y una linterna cerca.
- No fumar, especialmente en la cama.
- Retirar elementos como alfombras y cables que puedan causar tropiezos al despertarse durante la noche.
