Frutas y nutrientes: la clave para una dieta equilibrada y personalizada
La diversidad de frutas permite cubrir requerimientos específicos de vitaminas , minerales, fibra y energía . Un ranking elaborado por Sportlife analizó los diversos perfiles nutricionales, des…
La diversidad de frutas permite cubrir requerimientos específicos de vitaminas , minerales, fibra y energía . Un ranking elaborado por Sportlife analizó los diversos perfiles nutricionales, destacando que ninguna opción sobresale en todos los nutrientes. El listado ofrece una herramienta útil para quienes desean adaptar su alimentación a objetivos concretos de salud y bienestar.
Más allá de su sabor y uso habitual en postres o desayunos, las frutas son fuentes concentradas de micronutrientes esenciales . Por cada 100 gramos, pueden presentar composiciones muy diferentes en términos de energía, fibra, vitaminas y minerales. Esta diversidad es la base del ranking que clasifica las frutas por su riqueza nutricional específica.
El ranking de frutas
Las frutas más calóricas pueden ser beneficiosas en dietas que requieren mayor energía. La chirimoya lidera con 264 kcal por cada 100 gramos, seguida del aguacate (223 kcal) y el plátano (83 kcal). Completan la lista las uvas (73 kcal) y los altos (60 kcal), recomendadas especialmente para deportistas o personas con alto desgaste físico.
Bajas en calorías
Para quienes buscan opciones ligeras, la papaya se destaca con solo 13 kcal por cada 100 gramos. Le siguen la lima (31 kcal), sandía (35 kcal), moras (38 kcal) y melocotón (39 kcal). Estas frutas permiten controlar la ingesta energética sin renunciar a sabor ni beneficios nutricionales.
Fibras naturales
El níspero (también conocido como “naranja japonesa” ) encabeza el grupo de frutas ricas en fibra con 10 g por cada 100 gramos. También destacan las pasas de corinto (7 g), membrillo (6 g), arándano (5 g) y frambuesa (4 g). Incluirlas en la dieta favorece la digestión y la sensación de saciedad, según el medio.
Mayor aporte de carotenos
Los carotenos , precursores de la vitamina A, son esenciales para la salud visual e inmunológica. El mango lidera con 3.000 µg , seguido del níspero (977 µg) y el damasco (298 µg).
Más vitamina C
El kiwi se destaca por su alto contenido en vitamina C con 100 mg por cada 100 gramos. Le siguen la papaya (70 mg), naranja (50 mg), pomelo (41 mg) y mango (30 mg). Estas frutas fortalecen el sistema inmunológico y mejoran la absorción del hierro.
Mayor vitamina E
La frambuesa encabeza el ranking de vitamina E con 4,5 mg , seguida por el aguacate (3 mg), mora (2,7 mg), ciruelas negras (0,8 mg) y damasco (0,5 mg). Este antioxidante ayuda a proteger las células frente al estrés oxidativo.
Más potasio
El plátano es la fruta con mayor contenido de potasio , con 382 mg por cada 100 gramos. Le siguen el melón amarillo (330 mg) y el damasco (280 mg).
Calcio vegetal
El higo contiene 54 mg de calcio , siendo la fruta más rica en este mineral, seguida por las moras (36 mg) y el níspero (30 mg). Aunque no sustituyen a los lácteos, estas frutas pueden complementar el aporte diario de calcio.
Mayor contenido de magnesio
El plátano también lidera en magnesio con 36 mg , seguido de los altos (20 mg) y la piña (17 mg). Este mineral es clave en la función muscular y los procesos metabólicos, especialmente en personas activas básicamente.
Frutas con zinc
Aunque en menor cantidad, algunas frutas aportan zinc , mineral necesario para el sistema inmune. La mora tiene 0,27 mg, la piña 0,26 mg y los higos 0,25 mg. Estas cifras pueden contribuir a complementar la dieta diaria.
Más hierro
La mora encabeza la lista de frutas con hierro , con 1,6 mg , seguida de la ciruela claudia (1,1 mg), fresa (1 mg) y membrillo (0,7 mg). Estas opciones pueden ser útiles para prevenir la anemia, sobre todo en dietas vegetarianas o veganas.
Aporte de vitamina B3
La vitamina B3 o niacina favorece el metabolismo energético. El durazno aporta 1 mg , el damasco 0,9 mg y el plátano 0,7 mg. Estas frutas contribuyen a la salud del sistema nervioso y la piel.
Frutas ricas en ácido fólico
El melón contiene 30 µg de ácido fólico , seguido del plátano (23 µg), chirimoya (18 µg) y piña (9 µg). Este nutriente es esencial en las etapas de crecimiento y embarazo, según la publicación.
