Los alimentos ricos en omega-3 y magnesio que ayudan a mejorar las migrañas
Cuando el dolor de una migraña se presenta, millones de personas buscan alivio inmediato. Especialistas en neurología y nutrición han identificado alimentos y hábitos que podrían ayudar a mitigar los …
Cuando el dolor de una migraña se presenta, millones de personas buscan alivio inmediato. Especialistas en neurología y nutrición han identificado alimentos y hábitos que podrían ayudar a mitigar los síntomas, según indicaron recientes estudios y recomendaciones profesionales.
Un informe de Prevention recalca que, si bien la relación entre dieta y migraña es compleja y no existe una fórmula única, ciertos cambios en la alimentación influyen en la frecuencia e intensidad de los episodios.
La migraña y sus particularidades
La migraña es una afección neurológica caracterizada por dolores de cabeza severos y recurrentes, a menudo acompañados de náuseas y sensibilidad a la luz o el sonido. Las causas exactas son difíciles de determinar, ya que intervienen factores genéticos, ambientales y también dietéticos, según Mayo Clinic.
El neurólogo Brian Gerhardstein, del Centro Médico de la Universidad JFK, explicó a Prevention: “El concepto de alimentos desencadenantes en el desarrollo de las migrañas es complejo”. Las diferencias individuales dificultan establecer una dieta eficaz que funcione para todos.
Cada paciente experimenta la migraña de manera distinta y reacciona de forma única a los alimentos. Algunos encuentran beneficio en productos que para otros representan un desencadenante. El ejemplo clásico es la cafeína, que puede aliviar el dolor en ciertos casos y empeorarlo en otros. Por eso, la personalización y la observación son pilares en el manejo dietético de la migraña.
¿Qué alimentos pueden aliviar la migraña?
A pesar de que no existe una dieta universal, la evidencia científica destaca algunos alimentos que ayudan a disminuir la incidencia y severidad de los episodios. Kayla Farrell, dietista en FRESH Communications, recomendó a Prevention “incorporar alimentos ricos en nutrientes y antiinflamatorios” en la dieta habitual.
- Omega-3: pescados grasos como salmón, atún, caballa o arenque, así como semillas de lino, nueces y aguacate, contienen omega-3, conocido por su efecto antiinflamatorio. Un estudio citado por Prevention mostró que, tras 16 semanas de ingerir una dieta rica en este nutriente, las personas con migraña habitual registraron menos crisis y de menor intensidad.
- Alimentos blandos: en casos de migraña asociada a trastorno de la articulación temporomandibular (TTM), que produce dolor en mandíbula, cabeza y cuello, el dentista Sandip Sachar aconseja elegir alimentos fáciles de masticar, como puré de boniato y huevos revueltos, para evitar molestias con productos duros.
- Fibra: un consumo aumentado de fibra se relacionó con una menor prevalencia de migraña. Un estudio con más de 12.000 participantes detectó un 11% de reducción en casos de migraña al sumar 10 gramos extra de fibra diaria. Legumbres y manzanas destacan por su aporte.
- Magnesio: este mineral es esencial para la función muscular y del sistema nervioso. Los pacientes con migraña suelen ingerir menos magnesio de lo aconsejado. Alimentos como arroz integral, banana y verduras de hoja verde son buenas fuentes. Investigaciones recientes muestran mejorías al seguir dietas basadas en alimentos integrales vegetales y verduras de hoja verde oscuro.
- Hidratación: mantenerse correctamente hidratado es crucial. El Dr. Gerhardstein remarcó la importancia de una ingesta suficiente de líquidos. Un estudio en mujeres encontró que quienes bebían más agua reducían la frecuencia y gravedad de los ataques. Para quienes tienen dificultades para beber suficiente agua, frutas y verduras como pepino y sandía pueden ser una alternativa efectiva.
¿Qué dice la ciencia sobre estos hábitos?
La información recogida por Prevention respalda los beneficios de estos alimentos y hábitos:
- Reducción en frecuencia e intensidad de las migrañas tras una dieta rica en omega-3.
- Disminución del 11% en pacientes que aumentaron su consumo de fibra.
- Mejoría en los síntomas incrementando la ingesta de magnesio.
- Menor severidad de los episodios gracias a una adecuada hidratación diaria.
Estos datos, si bien aún requieren estudios adicionales, muestran que algunos cambios sencillos pueden marcar la diferencia.
Alimentos a evitar y advertencias
Respecto a los posibles desencadenantes, el Dr. Gerhardstein advirtió que “evitar o limitar ciertos alimentos puede ser importante para un subgrupo de personas con migrañas, pero la evidencia científica para señalar alimentos específicos como desencadenantes es inconsistente”. Entre los citados habitualmente se encuentran el alcohol, el chocolate, queso, yogur, carnes procesadas, tomate, cebolla y cafeína.
El especialista remarcó que “no existe ningún alimento que deba evitarse en todos los pacientes con migraña”. La cafeína merece un apartado propio. Puede ser un desencadenante para unos pacientes y, sin embargo, constituye el ingrediente activo en medicamentos populares para el dolor de cabeza. Los expertos aconsejan siempre consultar con un médico antes de eliminar por completo o aumentar su consumo como estrategia para la migraña.
Los expertos consultados por Prevention coinciden en que mantener una dieta equilibrada, rica en alimentos frescos e integrales, sigue siendo la mejor recomendación. Cada caso es diferente, pero pequeños cambios bien dirigidos pueden ofrecer mejoras concretas y sostenibles.
