Perder peso suele ser el objetivo principal de muchas personas que inician una dieta, pero preservar la masa muscular mientras se reduce la grasa corporal es esencial para la salud y el metabolismo.
Numerosos estudios y expertos advierten que gran parte de la masa que se pierde durante una dieta puede corresponder a músculo, no solo a grasa. Esta situación impacta el funcionamiento corporal y la posibilidad de mantener un peso saludable a largo plazo.
Según estimaciones, entre el 20 y el 40% del peso perdido durante una dieta puede corresponder a masa muscular. Esta cifra varía según la alimentación y el tipo de entrenamiento físico realizado durante el proceso de adelgazamiento. El entrenador personal y preparador físico Dalton Wong dijo en una nota a The Telegraph que “es posible mantener prácticamente toda la masa muscular mientras se intenta adelgazar, lo que significa perder sólo grasa”.
¿Por qué es clave no perder músculo cuando se adelgaza?
Mantener el músculo es importante más allá de la estética. El músculo es responsable de un metabolismo activo, facilita las actividades diarias y protege la independencia física con el paso de los años. Stuart Gray, profesor en la Escuela de Salud Cardiovascular y Metabólica de la Universidad de Glasgow, explicó que el músculo consume aproximadamente cuatro veces más calorías en reposo que la grasa. Si la reducción calórica es extrema o desbalanceada, el cuerpo comienza a usar el músculo como fuente de energía.
La relevancia metabólica es doble: perder músculo reduce la eficiencia con la que el organismo utiliza la glucosa y favorece la aparición de síndrome metabólico y diabetes tipo 2. Para las personas con predisposición a estas enfermedades, la reducción muscular supone un riesgo adicional. “La masa muscular es lo que te mantiene en forma a medida que envejeces, ya sea para ir de compras solo o para jugar con tus nietos”, detalló Gray.
Señales de alarma: cómo saber si se pierde músculo en vez de grasa
Identificar la pérdida de músculo en vez de grasa es posible mediante ciertos síntomas. El doctor Gerardo Miranda-Comas, profesor de Medicina de Rehabilitación en la Escuela de Medicina Icahn del Monte Sinaí, advirtió en Men’s Health que “los músculos son fundamentales para el movimiento y la función corporal”. Y dio algunas señales que es conveniente monitorear:
- Se experimenta menos fuerza durante el entrenamiento, o se reduce la cantidad de repeticiones y el peso que se puede movilizar.
- Aparecen sensaciones de fatiga o debilidad al realizar actividades cotidianas como subir escaleras o cargar bolsas.
- El porcentaje de grasa corporal no disminuye pese a la reducción de peso total, lo que es señal de pérdida muscular.
- La caída del peso es muy rápida, perdiendo más de 1 kg semanalmente, especialmente si no hay exceso de grasa al inicio.
- No se progresa en el desempeño físico durante los entrenamientos.
- Se siente cansancio constante o falta de energía durante el día.
Según Miranda-Comas, perder músculo baja la capacidad funcional y recomienda avanzar a un ritmo de “medio kilo por semana y déficit calórico de entre 200 y 500 calorías por día”, junto al asesoramiento de un nutricionista.
Estrategias para conservar el músculo al hacer dieta
Alimentación enfocada
El consumo suficiente de proteína es el principal pilar nutricional para preservar el músculo. Wong aconseja que “para mantener la masa muscular mientras se pierde grasa, es necesario consumir cerca de 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal”. Esta cifra supera ampliamente las recomendaciones para una persona sedentaria y requiere una planificación alimentaria cuidadosa. Un menú ejemplo para una mujer de 70 kg (154 lb), según el experto, puede incluir:
- Desayuno: huevos revueltos, requesón, tomate y pan integral.
- Almuerzo: pechuga de pollo, patatas cocidas y brócoli.
- Merienda: huevos cocidos, verduras y una cucharadita de mostaza.
- Cena: salmón al horno con batatas y vegetales.
- Postre: yogur griego, frutos rojos y nueces.
Esta distribución permite alcanzar entre 140 y 160 gramos de proteína diaria dentro de un margen de 1.500 a 1.600 calorías.
Evitar restricciones extremas sin supervisión profesional es fundamental, ya que dietas muy bajas en calorías pueden impactar negativamente el músculo a pesar de la alta ingesta proteica.
Ejercicio adecuado para la protección muscular
El segundo pilar es el entrenamiento de fuerza. Tanto Wuong como Gray, enfatizan que “los músculos necesitan ser desafiados con sobrecarga progresiva para activarse y mantenerse”. El entrenamiento con pesas, bandas elásticas o ejercicios corporales como sentadillas y flexiones activa el proceso de reparación muscular, mejorando el aprovechamiento de las proteínas ingeridas.
El entrenamiento cardiovascular puede integrarse de manera moderada, pero realizar cardio muy intenso favorece la degradación muscular, según destaca Wong. En ese sentido, caminar, trotar suavemente o hacer bicicleta pueden favorecer la pérdida de grasa y la retención de músculo.
La evidencia científica también sugiere que la combinación entre ayuno intermitente y ejercicio ayuda a perder más grasa y conservar masa magra. Un estudio liderado por Nadeeja Wijayatunga, de la Universidad de Mississippi y publicado en la International Journal of Obesity, mostró que adultos sanos que limitaron su ventana de alimentación a ocho horas y mantuvieron su rutina física lograron reducir su porcentaje de grasa sin sacrificar músculo. “Vimos que esto condujo a una mayor pérdida de grasa y a una reducción del porcentaje de grasa corporal (…) en comparación con quienes solo hicieron ejercicio”, afirmó Wijayatunga.
Consejos prácticos para proteger el músculo mientras se baja de peso
- Priorizar la proteína: organizar cada comida a partir de una fuente de proteína magra.
- Incorporar ejercicios de fuerza: levantar pesas, hacer sentadillas, planchas y otros movimientos con resistencia o con peso corporal.
- Controlar el ritmo de la dieta: evitar bajas de peso aceleradas y optar por metas semanales de entre 0,5 kg y 1 kg.
- Registrar las medidas y el progreso: medirse el contorno de cintura, revisar la fuerza y evaluar el porcentaje de grasa junto al peso total.
- Consultar profesionales: buscar asesoría en nutricionistas y entrenadores personales para ajustar el plan de acuerdo con las necesidades individuales.
Cada persona responde de manera única a la dieta y el ejercicio. Por eso, los especialistas coinciden en que adelgazar correctamente requiere atención a la conservación muscular con enfoque en el largo plazo. Y siempre con un plan personalizado y guiado por profesionales.
