La Organización Mundial de la Salud (OMS) incluye al huevo dentro de sus recomendaciones para una alimentación sana, destacándolo como una fuente de nutrientes esenciales. Lo posiciona junto a alimentos como las legumbres, los frutos secos y las carnes (preferiblemente blancas y pescado) como una excelente opción proteica, según explica Raquel Frías, dietista, chef y docente.
El huevo destaca así por su aporte de proteínas de alto valor biológico, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Un huevo de tamaño mediano (aproximadamente 50 gramos) aporta alrededor de 6,5 gramos de proteína. La clara, compuesta principalmente por agua y proteínas como la ovoalbúmina, es especialmente rica en este macronutriente.
La proteína es fundamental para:
La construcción y reparación de tejidos.
La producción de enzimas y hormonas.
El mantenimiento de la masa muscular.
En cuanto a las grasas, estas se concentran principalmente en la yema. Lejos de ser perjudiciales, las grasas del huevo son mayoritariamente insaturadas, incluyendo ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que son beneficiosos para la salud cardiovascular. Además, la yema contiene lecitina, un tipo de grasa que, entre otras funciones, participa en la emulsión del colesterol.
Además, el huevo es una fuente notable de una gran variedad de vitaminas, tanto liposolubles como hidrosolubles, así como cantidad significativa de minerales indispensables para diversas funciones corporales.
Recomendaciones de consumo
Aunque la OMS no emite comunicados diarios sobre alimentos específicos, las directrices generales sobre dietas saludables y las interpretaciones de sus informes por parte de agencias de salud y expertos en nutrición han establecido un consenso claro:
Para la población general sana: se considera seguro y beneficioso el consumo de hasta siete huevos por semana, lo que equivale a aproximadamente un huevo diario.
Para personas con hipercolesterolemia: aunque las pautas se han flexibilizado, a veces se recomienda una ingesta más moderada, en torno a 3 o 4 huevos por semana, siempre dentro del marco de una dieta baja en grasas saturadas y trans.
El huevo es un alimento versátil que da lugar a múltiples formas de preparación. Lo que podemos plantearnos dentro de estas variadas posibilidades cuál o cuáles son las más saludables. Raquel Frías nos ofrece un análisis detallado sobre las implicaciones en las distintas formas de preparación de los huevos.
Huevo crudo
Forma de consumo: en batidos, licuados o salsas como la mayonesa casera o la carbonara tradicional.
Repercusión en el organismo:
Baja digestibilidad de la proteína. Es el método menos recomendable. La proteína de la clara cruda, principalmente la albúmina, se absorbe en un porcentaje muy bajo (alrededor del 51%). Además, la clara cruda contiene una sustancia llamada avidina, que se une a la biotina (vitamina B7) e impide su absorción.
Riesgo sanitario elevado. Es la forma más arriesgada de consumo por la posible presencia de la bacteria Salmonella, tanto en la cáscara como, más raramente, en el interior. La intoxicación por salmonela puede causar gastroenteritis severa.
Huevo cocido o duro
Forma de consumo: huevo entero hervido en agua hasta que tanto la clara como la yema están completamente sólidas.
Repercusión en el organismo:
Alta digestibilidad y seguridad. El calor desnaturaliza las proteínas, lo que permite que el cuerpo las absorba en más de un 90%. También destruye la avidina y elimina el riesgo de Salmonella, convirtiéndolo en un método muy seguro.
Sin calorías añadidas. No se añade ningún tipo de grasa, por lo que su valor calórico es el original del huevo (unas 75-80 kcal por unidad grande).
Pérdida mínima de nutrientes. Aunque el calor prolongado puede reducir ligeramente algunas vitaminas sensibles (como la B12), la pérdida es generalmente pequeña. Sin embargo, una cocción excesiva (yemas grises) puede hacer algunos nutrientes de la yema un poco menos biodisponibles.
Huevo escalfado (poché) o pasado por agua
Forma de consumo: huevo cocido sin cáscara en agua caliente (escalfado) o con cáscara por un tiempo breve (pasado por agua), resultando en una clara cocida y una yema líquida.
Repercusión en el organismo:
Excelente absorción de nutrientes. Considerado por muchos expertos como uno de los métodos más saludables. Se obtiene lo mejor de ambos mundos: la proteína de la clara está cocida y es altamente digerible, y la yema líquida conserva al máximo sus vitaminas liposolubles (A, D, E) y antioxidantes, que son más sensibles al calor.
Sin calorías añadidas. Al igual que el huevo duro, no requiere aceite.
Alta seguridad. La clara se cocina a una temperatura suficiente para eliminar los riesgos bacterianos más comunes, siendo una opción muy segura si se realiza correctamente.
Huevo revuelto o en tortilla
Forma de consumo: huevo batido y cocinado en una sartén, a menudo con un poco de aceite o mantequilla.
Repercusión en el organismo:
Buen perfil, con matices. Es un método saludable, aunque el resultado final depende de dos factores: la cantidad de grasa usada y el punto de cocción. Si se usa poco aceite y se deja jugosa, es una opción excelente.
Oxidación por batido. Al batir el huevo, el colesterol de la yema entra en contacto con el aire y se oxida más fácilmente con el calor. Aunque el impacto de esto en la salud no está completamente claro, se cree que el colesterol oxidado es más perjudicial.
Retención de vitaminas B. Al no estar en contacto con el agua (como en el huevo cocido), la pérdida de vitaminas del grupo B hidrosolubles es menor.
Huevo frito
Forma de consumo: cocinado en abundante aceite o mantequilla caliente.
Repercusión en el organismo:
Aumento significativo de calorías. Es el método menos saludable desde el punto de vista calórico. El huevo absorbe una cantidad considerable de la grasa de la fritura, pudiendo llegar a duplicar sus calorías (de ~80 a ~150 kcal o más, dependiendo del aceite).
Posible formación de compuestos nocivos. Si el aceite se sobrecalienta o se reutiliza, puede generar compuestos perjudiciales para la salud. Las altas temperaturas también pueden oxidar más el colesterol de la yema.
Sabor y textura. Es innegable que su sabor y la textura crujiente de la clara son muy apreciados, pero debe ser un consumo ocasional dentro de una dieta equilibrada.
Si tuviéramos que elegir una forma de preparación como la más saludable en términos de optimizar la nutrición y minimizar los inconvenientes, sería el huevo escalfado (o poché) y, en un puesto muy similar, el huevo pasado por agua, señala Raquel Frías.
El huevo frito quedaría claramente en la última posición, indica esta experta. “Aunque delicioso, el alto contenido de grasa absorbida durante la fritura lo convierte en la opción menos saludable para un consumo diario, aumentando significativamente su valor calórico”.
por TaboolaEnlaces promocionales
