Cenar una ensalada es una opción socorrida y habitual, especialmente en verano. Pueden ser una excelente elección, pero también resultar muy poco saludables. La clave está en la selección y combinación de ingredientes. Hablamos con una dietista para saber en qué errores caemos sin darnos cuenta y contar con ideas para preparar una ensalada cien por cien saludable y muy apetitosa.

Preparar una ensalada es una opción para solventar la cena con un plato nutritivo, ligero, saciante, apetitoso e hidratante, además de rápido de elaborar, ventajas que lo convierten en ideal para las noches de verano. Pero también puede ser una elección con más inconvenientes que ventajas en función de los ingredientes seleccionados.

La dietista, chef y docente, Raquel Frías, nos explica algunos de los efectos negativos que pueden derivarse de optar por cenar una ensalada si no estamos acertados en su preparación:

• Pueden ser poco saciantes si no son completas: si la ensalada solo consiste en lechuga y un par de tomates, es probable que nos quedemos con hambre poco después y acabemos picando algo más tarde. Es fundamental que incluya una fuente de proteína (pollo, pescado, huevos, legumbres, etc.) y grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva) para que sea una comida completa y saciante.
• Alto contenido calórico oculto: algunas ensaladas pueden convertirse en una bomba calórica debido a los aderezos cremosos, quesos grasos, crotones fritos o ingredientes con alto contenido de azúcar o grasa. Es importante ser consciente de lo que añadimos. Mejor opta por aderezos ligeros a base de aceite y vinagre, o preparados n casa, recomienda Frías.
• Posible falta de variedad si no se planifican: si siempre se cena la misma ensalada con los mismos ingredientes, podemos acabar aburriéndonos y perdiendo la motivación para seguir con esta opción saludable. Es importante variar los ingredientes para asegurar un buen aporte nutricional y mantener el interés.
• Problemas digestivos para algunas personas: el alto contenido de fibra cruda en las ensaladas puede causar hinchazón, gases o molestias digestivas, especialmente si no están acostumbradas a consumir mucha fibra o si tienen ciertas sensibilidades.

Pero si evitamos los errores señalados por Frías y seguimos sus consejos para preparar una ensalada ésta puede ser una muy buena opción de cena por varios motivos:

• Son ricas en nutrientes: si están cargadas de vitaminas, minerales y fibra. Para ello hay que incluir una variedad de vegetales de diferentes colores, con lo que se obtiene un amplio espectro de nutrientes esenciales para el buen funcionamiento de tu organismo.
• Ayudan a controlar el peso: generalmente, las ensaladas son bajas en calorías y grasas, lo que las convierte en una excelente opción si estás buscando mantener o reducir tu peso. La fibra que contienen te ayudará a sentirte saciado por más tiempo, evitando la necesidad de picar entre horas.
• Favorecen la digestión: el alto contenido de fibra en las verduras promueve un tránsito intestinal regular y previene el estreñimiento, contribuyendo a una digestión saludable.
• Hidratación: muchos vegetales tienen un alto contenido de agua, lo que contribuye a tu hidratación diaria, algo fundamental para todas las funciones corporales.
• Versatilidad: las ensaladas son increíblemente versátiles. Puedes experimentar con una infinidad de ingredientes, desde diferentes tipos de lechugas y verduras, hasta proteínas como pollo, pescado, legumbres o tofu, frutos secos, semillas y frutas. Esto te permite crear combinaciones deliciosas y nunca aburrirte.
• Fáciles y rápidas de preparar: en la mayoría de los casos, preparar una ensalada es rápido y sencillo, ideal para esas noches en las que no tienes mucho tiempo para cocinar.